近年来，随着生活水平的不断提高，高血糖、高血压、高血脂已成为严重威胁身体健康的慢性疾病。近日，国家卫生健康委印发《关于组织开展2023年全民健康生活方式宣传月活动的通知》。《通知》指出，国家卫生健康委于今年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动，活动主题为：“三减三健”，从我做起。其中，“三减三健”是指减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。那么，我们在日常生活中如何做到“三减三健”，养成健康的生活习惯？一起跟着专家学起来吧。

　　减盐：别让“重口味”影响健康

　　徐州矿务集团总医院营养科专家刘莉莉介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议每个人每天摄入的盐不超过5克。

　　“想要远离慢性病，就要培养健康的饮食习惯。”刘莉莉告诉记者，生活中很多人习惯于“重口味”饮食。她教给大家三招减盐不减咸：一是晚放盐比早放盐好，不仅会达到同样的咸度，而且用盐量也少一些；二是多放醋，在烹饪过程中，酸味可以强化咸味；三是少食用含盐过高的配料和食品，很多调味品和食品配料都含有盐分，如鸡精、豆瓣酱、薯片、仙贝等。

　　减油：控制油炸食品的摄入量

　　“健康成人每人每天烹调用油量不超过25克—30克。”刘莉莉表示，在烹饪油选择上，建议食用植物油，而不是动物脂肪或富含饱和脂肪酸的油。推荐选择像菜籽油、葵花籽油、花生油这些不饱和脂肪酸比例较高的烹饪油。另外，不同植物油中的不饱和脂肪酸比例略有不同，所以不要一直只吃一种植物油，几种油换着吃才更健康。

　　在日常生活中，市民应如何减油呢？刘莉莉建议，首先，应控制用油总量，在家烹饪时可以用控油壶或喷壶，根据用餐的人数，把每天的用油量提前备好，做菜时取用；其次，改变烹调方式，减少油炸、煎、红烧等烹饪方式，多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌，养成清淡的饮食习惯；最后应少吃油炸食物，注重摄入油的品质，减少摄入薯片、薯条、炸鸡等油炸食品。

　　减糖：避开“甜蜜”陷阱

　　根据中国营养学会推荐，每天每人精致糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。刘莉莉提醒，糖极易被吸收转化为脂肪，造成肥胖，还易引起龋齿、增加各种心脑血管疾病的风险。

　　如何科学控糖减糖？刘莉莉建议，尽量避开精致糖，但是主食不能少，碳水是维持生命基本需要的必要营养素，适量食用还有助健康。比起精制碳水，如白米、白馒头、甜品糕点、含糖饮料和果汁等，更优的选择是全谷物、杂豆、和薯类，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、紫薯、红薯、芋头、红豆等，因为这类食物升糖指数更低，饱腹感更强，膳食纤维、维生素、矿物质、植物化合物含量也丰富。此外，还要注意少喝饮料及奶茶系列饮品。

　　健康口腔：与全身健康密切相关

　　“口腔健康对于任何年龄段的人群都很重要，特别对于老年人来说，口腔健康会和全身健康相互影响。”徐州市口腔医院口腔修复科主任王伟告诉记者，维护口腔健康，预防重于治疗。预防的首要方法就是每天要正确刷牙，而且正确的刷牙方法不会对牙齿和牙龈造成伤害，建议大家使用巴氏刷牙法。

　　王伟提醒，保持口腔健康应做到：第一，早晚使用巴氏刷牙法刷牙各一次，每次刷牙至少3分钟；第二，饭后漱口，建议餐后用清水漱口，保持口腔清洁，但要注意漱口不能去除牙菌斑，去除牙菌斑需要刷牙，配合使用牙线。第三，每天至少使用一次牙线，牙菌斑是造成龋病和牙周病的重要原因，但刷牙时两颗牙之间的邻面是清洁不到的，因此生活中需要借助牙线来进行深入清洁；第四，均衡饮食，多吃含有磷、钙、维生素类的食物，例如豆类制品、牛奶、新鲜蔬菜和水果等，同时注意控制糖的摄入量，减少酸性食物和饮料的摄入；第五，定期检查口腔，多数口腔疾病的早期症状并不明显，建议最好每半年或一年去正规的口腔门诊进行一次洗牙和全面检查。

　　健康体重：科学减重才靠谱

　　“体重是评价人体营养和健康状况的重要指标之一。”徐州市第一人民医院营养科专家庞秋红介绍，成人的健康体重是指体质指数（BMI）保持在18.5—23.9。65岁以上老人可以适当放宽，在20—26.9之间为宜。如果BMI大于27.9，就可界定为肥胖，肥胖可显著增加Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等疾病的发生风险。

　　那么，每日吃多少才健康呢？庞秋红表示，轻体力活动男性建议每日摄入总能量在2250千卡，轻体力活动女性每日在1800千卡。在饮食上，要注意定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快导致过量，提倡分餐制，定量分配。同时，对于容易肥胖的人来说，吃饭时要适度，减少高脂肪、高能量食物的摄入，减少在外就餐的次数。

　　“现在很多人热衷于减肥，但是也存在一些误区。”庞秋红告诉记者，首先，很多人会通过节食来减肥，身体因为长时间不进食，被迫消耗肌肉来供能，从而造成肌肉减少，肌肉的减少会带来一系列危害，比如人没有精神、容易摔跤和骨质疏松等；其次，有些女性过度减肥导致体内脂肪量极低，造成内分泌紊乱，影响身体健康。最后，庞秋红提醒，想要科学减重，一定要在营养师的专业指导下进行。

　　健康骨骼：各年龄段都需关注骨骼健康

　　“人体的骨骼具有支撑作用，主要功能是运动、支持和保护身体，所以保护骨骼健康是很重要的。”徐州市中心医院骨关节外科主任王涛介绍，随着年龄增长，骨骼会出现生理性的变化，所以不同年龄段的群体需要注意不同的骨科疾病。

　　首先，对于儿童和青少年来说，常见的骨科疾病有髋关节发育不良和脊柱变形等。建议发现问题后及时就医治疗。同时，处于儿童、青少年时期的孩子要加强营养和运动，改变不良的生活习惯。

　　其次，对于青壮年群体来说，要注意预防颈肩腰腿痛疾病和运动损伤。日常生活中要注意姿势，不能长时间伏案工作，不能长时间站立或者坐着。同时做好骨骼健康的维护，特别是要注意日晒，保证骨骼拥有充足的维生素D。

　　最后，对于老年群体来说，要了解骨质疏松症，每年进行骨量筛查，早发现、早诊断、早治疗。需要注意的是，尤其是65岁以上的老年群体，应注意跌倒的预防，避免脆性骨折的发生。

　　如何保持健康的骨骼呢？王涛建议，在饮食上，各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。牛奶、坚果和大豆等都富含钙，推荐多喝牛奶。同时，任何年龄段的人都需要坚持科学运动，对于成年人来说，推荐有氧运动和无氧运动相结合，找到适合自己身体的运动项目，每次锻炼30分钟—1小时，增强肌力，提高神经、肌肉的反应能力。一旦发生运动损伤，要及时就医治疗。